In mijn eerdere post had ik beloofd om terug te komen op mijn huidige trainingschema en plan.
Mijn jaarplan is om na mijn eerdere blessures, weer sterker te worden en mijn bodyweight en martial art skills te verbeteren. Daarvoor is nodig: kracht, mobiliteit en een zekere vorm van conditie.
Kracht is relatieve kracht, dat wil zeggen, hoe sterk ben je ten opzichte van je eigen lichaams gewicht. in andere woorden, hoe makkelijk kan je jezelf, je eigen lichaam bewegen. pull-ups, push-ups, handstand, radslag, etc.
Dus, je absolute kracht moet omhoog terwijl je lichaamsgewicht hetzelfde blijft of zelfs lager word.
Mobiliteit betekend voor mij, het makkelijk kunnen bewegen in alle oefeningen zonder aan het eind van mijn bewegingsruimte te komen. Flexibiliteit is voor mij passief, mobiliteit actief. Sterker worden en controle hebben in je totale Range Of Motion.
Conditie is voor mij, hoe goed en hoe snel herstelt je na een training en hoe makkelijk kan jij je training volhouden. Conditie is sport specifiek en ik wil juist een algemene goede conditie hebben. Ik ga geen marathon meer lopen of lange afstanden zwemmen of fietsen, maar een paar dagen met een rugzak in de bergen lopen of een sprintje kunnen trekken om bv de metro te halen zonder een half uur na te hijgen, dat is wat ik wil.
Wat betekent dit in de praktijk?
Kracht: korte setjes voor kracht zonder massa opbouw met lange rust pauzes, minimaal 2 min tussen elke set voor volledig herstel. Dit 3x in de week, hele lichaam per training, maximaal 5 oefeningen. Voor mijn doel heb ik de volgende oefeningen uitgekozen: snatch-grip hi-pull, hang-squat-clean, incline bench-press, front squat, weighted pull-up. De eerste week 3×5, 2e week 5×3, derde week 6×2. Na deze 3 weken cyclus, bij de laatse training kijken hoeveel reps je haals met het 6×2 gewicht. Als dat 4 reps of meer is, de volgende 3 weken alle gewichten 2,5 kg hoger. Anders, herhaal de cyclus met dezelfde gewichten. Ik wil zo trainen dat ik op ca 70% van mijn kunnen zit. En waarom? ik heb nog een leven naast het trainen. Het is een toevoeging, geen einddoel.
Voor mijn conditie wil ik een algemene conditie hebben. Dat betekent dat ik niet specifiek voor 1 ding train maar meerdere bewegingen gebruik. ik geef een paar voorbeelden. Vandaag heb ik gewandeld naar het calisthenics park, ca 15 min, daat 6 rondjes lichaamsgewicht oefeningen gedaan: row, dip, press-up and off, daarna 5x jumping-squats meteen gevolgt door een heuvel sprint. Dit 5x en vervolgens weer naar huis gelopen. Een volgende keer doe ik 10 rondjes 30 sec jump-rope, 10 sec rust, 30 sec boksen op heavy-bag, 10 sec rust, 30 sec KB swing, 10 sec rust. Een andere keer Dan John’s Armor Building complex: dubbel Kettlebell: 2x clean, 1x press, 3x front-squat. Every min on the min voor 20 tot 30 min.
En elke kracht-training, indien mogelijk, gevolgt door een stevige wandeling met een rugzak op van ca 10 kg van 30 tot 45 min. Je hartslag zo hoog dat je nog net door je neus kan blijven ademen op aanwijzing van dr. Phill Maffetone’s aanbevelingen.
In een andere post zal ik het hebben over mobiliteit en matial arts want deze zijn nog in ontwikkeling op dit moment.